چند تکنیک ساده برای کنترل استرس در حین سخنرانی

بسیاری از افراد موفق همواره تلاش کرده‌اند تا بر ترس خود هنگام سخنرانی در جمع غلبه کنند. موسس شرکت‌های ویرجین، ریچارد برانسون می‌گوید که از سخنرانی کردن در برابر جمعیت متنفر است؛ سرمایه‌گذار میلیاردر، وارن بافت اعتراف می‌کند که پیش از سخنرانی دچار حالت تهوع می‌شود.
خوشبختانه بافت و برانسون بر ترس خود غلبه کرده‌اند، پس شما هم می‌توانید بر آن غلبه کنید. محققان سال‌ها زمان صرف کرده‌اند تا تکنیک‌های مختلفی برای کاهش استرس و اضطراب ناشی از سخنرانی در برابر جمع بیابند. در ادامه راهکارهایی علمی به شما ارائه می‌شود که کمک می‌کنند تا در سخنرانی‌هایتان، آسوده‌تر و با اعتماد به نفس بیشتری ظاهر شوید.

۱_تسلط بر موضوعات و محتوای سخنرانی:
در زمان سخنرانی هرچقدر به موضوع گفتگو و سخنرانیمان اشراف بیشتری داشته باشیم و افکارمان سازمان یافته تر باشد، در این صورت آرامش بیشتری خواهیم داشت و بهتر می توانیم روی مواردی که قرار است صحبت کنیم تمرکز کنیم. به تناسب آن ترس مان هم از سخنرانی کمتر خواهد شد، درنمونه عینی فرض کنیم قراراستبرای  کارمندانیک سازمان در رابطه با افزایش فروش سخنرانی ارائه دهیم، در این صورت شناحتنیازهای  مشتریان آن سازمان جزء الویت های مطالعه مابرای ارائه خواهد بود.

درمثالی ملموس ترفرض کنیم قرار است برای افزایش فروش در حوزه بیمه قرار است یک سخنرانی برای کارکنان آن سازمان ارائه دهیم در این صورت در اولین قدم به مطالعه تاریخچه سازمان می پردازیم،  مطالعات خود را در رابطه با اهداف واولویت های سازمان ونیازهای مشتری گسترده می کنیم.  در این صورت هرچقدر قبل از سخنرانی با نیازمخاطب بیشترآ‌شناشویم و بر مطالبی که می خواهیم عنوان  کنیم تسلط بیشتر داشته باشیم استرس سخنرانی ما کمتر خواهد شد.

۲_آشنایی با محل برگزاری سمینار:

شایدبرای شماهم مانند من اتفاق افتاده باشد که وقتی برای اولین بار وارد محیط جدیدی شدید، ترس و استرس را تجربه کرده باشید، بنابراین برای کاهش ترس و استرس سخنرانی باید با محل برگزاری سمینار آشناییداشته باشیم،‌ به این منظور باید قبل از برگزاری سمینار به محل برگزاری سمینار مراجعه کرده تاهمه موارد مورد نیاز را بررسی نماییم. ازجمله میکروفن ، نورپردازی، دستگاه پخش فیلم و…… مسلما هرچقدر اطمینان شما از اجرای بدون نقص فنی بیشتر باشد دراین صورت از ترس شمادرروزسخنرانی کاسته می شود.

۳_ از تلاش برای حفظ خونسردی خود دست بردارید:
اکثر مردم بر این باورند که تلاش برای حفظ خونسردی، بهترین راه برای از بین بردن اضطراب ناشی از سخنرانی است.

یکی از استادان دانشگاه هاروارد به تازگی تحقیقی را منتشر کرده که نشان می‌دهد این تکنیک متاسفانه موثر نیست. راهکار بهتر این است که وحشت خود را به  هیجان تبدیل کنید. در این تحقیق افرادی که در هنگام سخنرانی، اعلام کردند که هیجان زده هستند، شایسته‌تر و مقتدرتر به نظر می‌رسیدند.

۴_ نگرش “من می‌توانم” را همواره حفظ کنید:
تاثیر این روش بر همه ما شناخته شده است اما محققان نیز آن را ثابت کرده‌اند.

در یک بررسی، افرادی که ترس از سخنرانی در جمع داشتند، با گذراندن دوره‌های آموزش سخنرانی چند ماهه و انجام چند سخنرانی ۵ دقیقه‌ای به توصیه محققان حاضر در این تحقیق، کاهش چشمگیری در اضطراب خود مشاهده کردند.

نتیجه؟ افرادی که نگرش منفی داشتند شاهد بازگشت ترس خود بعد از یک ماه درمان بودند در حالیکه افرادی که در طول آموزش نگرش مثبت داشتند، استرس کمتری را تجربه کردند.

۵_ صبح روز سخنرانی خود ورزش کنید:
تحقیقات بسیاری نشان می‌دهند که ورزش کردن، از طریق تغییر واکنش سیستم عصبی به استرس، می‌تواند به کاهش آن کمک کند. مایکل هاوکینز در تحقیقات خود در آزمایشگاه عصب‌شناسی حافظه و یادگیری دارتموس، در زمینه تاثیر ورزش بر تفکر و احساسات بیان کرد: “تنش ناشی از ورزش می‌تواند سلول‌ها، ساختارها و کانال‌های مغز را آماده کند تا استرس را بهتر کنترل کنند.”

به عبارت دیگر، اگر اجرای یک سخنرانی شما را وحشت‌زده می‌کند خود را در اتاقتان حبس نکنید و روی این ترس تمرکز نکنید، به جای اینکار از محیط بسته خارج شده و بدوید یا پیاده‌روی کنید تا فشار این تجربه‌ی اضطراب‌آور را کاهش دهید.

۶_ ژست یک آدم قدرتمند را به خود بگیرید:
اگر شما از سخنرانی کردن در جمع می‌ترسید، شاید فکر کنید که کز کردن و نشستن در گوشه‌ای تا فرا رسیدن زمان سخنرانی‌ می‌تواند به کاهش استرس کمک کند اما با این کار شما بیشتر اعتماد به نفستان را از بین می‌برید.

ایمی کادی روانشناس اجتماعی دانشگاه هاروارد در یکی از جلسات گفتگوی TED توضیح می‌دهد که چگونه زبان بدن، به احساسات شما شکل می‌دهد. بطور مثال سعی کنید تا خود را “بزرگ” نشان دهید: پاهایتان را کمی از هم باز کرده و دستان خود را روی پهلویتان قرار دهید، این کار اضطراب شما را کم می‌کند و به شما احساس مدیر بودن دست می‌دهد. برعکس، نشستن به صورت قوز کرده می‌تواند به شما حس ضعیف بودن را القا کند.

قبل از اینکه وارد صحنه‌ی سخنرانی و یا اتاق کنفرانس شوید، چند دقیقه‌ای ژست‌ افراد قدرتمند را با خود تمرین کنید.

۷_ سناریوی “بدترین موقعیت” را تمرین کنید:
محققان اظهار می‌کنند “بدبینی تدافعی” می‌تواند به برخی از افراد کمک کند تا اضطراب خود را کنترل کنند و عملکرد بهتری در سخنرانی‌ها داشته باشند. در واقع این روش شامل فکر کردن به اشتباهاتی است که ممکن است شما در هنگام سخنرانی انجام دهید و اینکه چگونه می‌توانید آنها را مدیریت کنید.

بنابراین اگر می‌ترسید هنگام سخنرانی دچار لکنت شوید و یا مطالب را فراموش کنید، سعی کنید همه‌ی این موارد و راه‌حل‌های خود برای مدیریت این مشکلات را در ذهنتان تصویرسازی کنید. این کار به شما کمک می‌کند در هنگام مواجه با این مشکلات در سخنرانی خود، شانس بیشتری برای اصلاح اشتباهات خود داشته باشید زیرا همه‌ی این موارد را از قبل پیش‌بینی و برای حل آنها برنامه‌ریزی کرده‌اید.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که از این شیوه‌ی درمانی استفاده کرده‌اند هنگام سخنرانی در مقابل مخاطبان واقعی اضطراب کمتری از خود نشان می‌دهند.

برگرفته از: www.businessinsider.com